减肥期间,4个饮食小贴士,帮你抵抗饥饿感,促进身体燃脂!

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减肥期间,我们必须管理好自己的饮食,才能减少热量摄入,让身材瘦下来。但是习惯于大吃大喝,放纵美食的胖子,肠胃的容纳量都会有所提高。这个时候让他们减少食物的摄入,身体就会面临饥饿感的挑战。

很多人减肥失败的主要原因,也是因为耐不住饥饿,总想吃东西,一旦放纵自己,热量摄入就会超标,你就很难瘦下来。

而提高饱腹感,缓解饥饿感,减少对食物的欲望,你就会避免脂肪囤积,让自己慢慢瘦下来。

首先,你要知道,饥饿感是怎么出现的。

我们的饥饿感是由身体的两种激素决定的:瘦素跟饥饿素。当饥饿素分泌,你就会产生饥饿感,大脑就会发出指令让你去觅食。而瘦素决定了你的饱腹感,当瘦素水平达到一定程度,你就会产生饱腹的感觉,从而停止进食。

因此,饥饿素下降,瘦素水平提升的时候,我们就会呈现出饱腹感,不会感到饥饿。两种激素属于一涨一跌,互相联系的关系。

那么,你怎么才能降低饥饿感,减少热量的摄入呢?我们从这几个方法入手:

1、细嚼慢咽,一顿饭20分钟以上

当你开始进食的时候,饥饿感就会开始下降,饥饿素水平减少,而瘦素分泌会提升,然而这个过程是需要时间的,大脑传送饱腹信号大概需要15分钟以上。

吃饭速度太快的人,大脑来不及传出饱腹信号,你就已经摄入过量的食物了。因此,减肥的人需要放慢吃饭速度,细嚼慢咽,才能降低总热量摄入,让身体感受到饱腹感,及时停止进食。

2、多吃固体食物,减少对食物的加工

一颗新鲜的橙子跟一杯榨成橙汁的橙子,热量是相同的。但是,橙子的消化时间会比橙汁更久,同理,苹果比苹果汁更耐饿。再者,水煮土豆的饱腹时间,会比土豆泥的饱腹时间更长。

因此,我们选择食材的时候,应该优选一些固体食物,减少食物的加工,可以帮你维持更加的饱腹感,让你不容易饥饿。

3、选择体积大、密度低的蔬菜

不同的食物热量跟体积密度都是不同的。一份炸鸡的热量可能高达500卡路里以上,吃完用不了2小时,你就会感到饿了。一颗水煮蛋的热量是75大卡左右,6-7个水煮蛋的饱腹时间可以大长4小时以上。因此,选对食材,可以有效帮你降低饥饿感,延长饱腹感。

常见的食材中,那些高纤维、低热量的蔬菜就是最好的选择。100g西兰花的热量是几十大卡,而100g米饭的热量是100多大卡,二者的饱腹感却是差不多的,但是高纤维食物,肠胃所需的消化时间会更长。

因此,减肥的你,可以多吃高纤维的蔬菜,消化时间会有所延长,适当减少碳水主食的摄入,以及各种油炸的食物跟各种加工的零食、蛋糕,可以帮你减少热量摄入,同时降低血糖系数,有效减少脂肪的转化。

4、多吃高蛋白食物

身体不可缺少蛋白、碳水跟脂肪的摄入,而这三种物质给身体的饱腹时间也是不同的。简单碳水食物升糖速度快,消化时间也高,而蛋白食物可以给身体提供饱腹感,让你减少暴食的行为,而身体需要蛋白也需要耗用更多的热量。

我们可以给身体补充足量的蛋白,每kg体重需要补充2g蛋白,选择低脂肪的优质蛋白食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶,让你降低饥饿感的来袭。

减肥是一场需要坚持的拉锯战,如果你能提高饱腹感,就会更好的控制饮食,降低热量摄入,那么减肥速度也会比别人更快。


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